Las fuentes de ácido fólico
El ácido fólico, o folato, desempeña varias funciones clave en su cuerpo. Lo más frecuente oír hablar de la vitamina del complejo B en relación con el embarazo, pero el folato es un nutriente esencial obtienen mejor al comer alimentos ricos en ácido fólico. Usted puede obtener ácido fólico a partir de una serie de fuentes de alimentación.
Todo el ácido fólico Acerca de
Una de las funciones más importantes de ácido fólico se lleva a cabo durante el embarazo, el feto se desarrolla el tubo neural.
El tubo neural es donde el desarrollo del sistema nervioso central se produce, y cuando no se forman correctamente y se cierran, el bebé puede nacer con defectos congénitos neurológicos, conocidos como defectos del tubo neural.
A principios de los años 80, los investigadores realizaron estudios que demostraron las madres con niveles de folato inadecuados eran más propensas a dar a luz a bebés con este tipo de defectos de nacimiento, dando lugar a un impulso para la suplementación del embarazo y / o la ingesta de los nutrientes.
- Aparte de la formación del feto, el ácido fólico cumple muchas otras funciones en la creación de los adultos sanos, también.
- Es esencial en la formación de glóbulos rojos, y la deficiencia de ácido fólico puede provocar anemia macrocítica.
- El folato también es compatible con la circulación, y la obtención de niveles adecuados de esta vitamina puede prevenir la acumulación de homocisteína, que ha sido vinculado a enfermedades cardiovasculares.
- Bajos niveles de folato también puede estar relacionado con enfermedades neurológicas relacionadas con la demencia, como el Parkinson y el Alzheimer. El estudio Rotterdam exploración parece una copia de seguridad de la correlación entre los bajos niveles séricos de ácido fólico y la función cognitiva.
Riesgos de los suplementos
Al mismo tiempo, estudios recientes muestran que los suplementos de folato puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de colon . Los suplementos de ácido fólico también puede enmascarar los síntomas de la deficiencia de vitamina B12, como el daño neurológico. Esto puede indicar que la mejor manera de obtener ácido fólico es a través de fuentes naturales de la dieta en lugar de a través de suplementos sin la supervisión directa de un médico.
Fuentes alimenticias de ácido fólico
Afortunadamente, muchos alimentos contienen ácido fólico natural.
Si usted come lo suficiente de estos alimentos, lo más probable es que no necesitan tomar suplementos.
Hombres y mujeres adultos necesitan aproximadamente 400 mg por día de ácido fólico, mientras que las mujeres embarazadas necesitan aproximadamente 600 mg por día y las mujeres lactantes necesitan alrededor de 500.
Los alimentos se pueden dividir en aquellos que son fortificados con ácido fólico y las que contienen de forma natural altos niveles de la vitamina.
Muchos de los productos de granos, especialmente cereales para el desayuno, pan y arroz enriquecidos pueden contener altos niveles de ácido fólico, debido a la fortificación.
Los alimentos que contienen ácido fólico natural incluyen:
- Hígado de res: 3 onzas contiene aproximadamente 185 mg de ácido fólico.
- Espinaca: Una taza de espinacas cocidas contiene casi 263 mg de ácido fólico.
- Legumbres: frijoles pintos, guisantes, habas, judías blancas, garbanzos, lentejas y el frijol negro son todos ricos en ácido fólico. Una taza contiene entre 225 y 280 mg.
- Espárragos: Una taza contiene alrededor de 262 mg.
- Verdes: Las hojas de mostaza, hojas de nabo, hojas de mostaza, hojas de remolacha y la col rizada, contienen alrededor de 175 mg por taza.
- Las verduras crucíferas: brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas contienen entre 30 y 100 mg por taza.
- Papaya: una papaya tiene alrededor de 115 mg de ácido fólico.
- Lechuga romana: Dos tazas contiene alrededor de 150 mg de este nutriente.
- Otros alimentos: Muchos alimentos tienen entre 25 y 100 mg de folato por porción, incluyendo el perejil, algas marinas, calabazas, pepinos, judías verdes, remolacha, hinojo, pimientos, puerros, tomates, frambuesas, melón, berenjena, maíz, maní, aguacate, semillas de girasol, naranjas, toronjas, y la col rizada.
La suplementación es necesario?
Si usted está embarazada o planea quedar embarazada pronto, hable con su médico acerca de los suplementos de ácido fólico. Ella será capaz de hacer las recomendaciones apropiadas. De lo contrario, siempre y cuando usted come una dieta variada que siempre contiene los alimentos mencionados anteriormente, los suplementos de ácido fólico puede no ser necesario. Teniendo en cuenta los posibles problemas con los suplementos, lo mejor es hablar con su médico antes de auto-recete un suplemento de folato.
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